Cómo perder peso

Dedicamos una entrada a modo de resumen de lo que consideramos clave a la hora de perder peso. Si queremos perder peso de forma rápida, lo más seguro es que lo hagamos de forma incorrecta. Y si la forma de perder peso es incorrecta, el fracaso antes o después está garantizado. Por ello, hay que tener claros unos cuantos conceptos.

Perder peso cuesta

Perder peso cuesta si se hace como toca. Un kilogramo de grasa es un almacén de 7500 Kcal. Si queremos quemar un kilogramo de grasa tendremos por tanto que quemar 7500 Kcal más de las que comemos. Y como es comprensible esas 7500 Kcal no se consiguen quemar en un día y probablemente ni en una semana.

Por ello, todo aquello que nos lleve a perder peso de forma rápida será una garantía de que lo que estamos perdiendo no es grasa, sino perdiendo músculo, líquidos y sí, tal vez un poco de grasa. El problema es que perder músculo no es saludable, y perder líquidos no es el objetivo buscado.

Retención de líquidos

Hablando de los líquidos, comentar la “retención de líquidos” que es uno de los motivos de consulta frecuentes. Aquí es importante señalar que, como decimos, el objetivo de perder peso, no debe ser perder líquidos, sino grasa. Los líquidos son sencillos de perder: basta tomar un diurético y arriesgar tu salud. Pero lo que realmente cuesta de eliminar (por las 7500 Kcal que almacena) es la grasa. Y la grasa, además, es la causa de las enfermedades asociadas con el sobrepeso y obesidad. Por ello, hay que asumir que los líquidos pueden fluctuar, siendo los responsables de las variaciones de peso que tanto obsesionan a los que llegan a pesarse a diario, pero ni suponen riesgo para la salud, ni son el objetivo a tratar.

Eso no quita que pueda haber retenciones de líquido locales, como celulitis o por problemas en la circulación. Pero eso se debe tratar con terapias locales o por especialistas en cirugía vascular, pero no con dieta para perder peso.

Para olvidar la báscula: estudio de composición corporal

Por todo ello, aconsejamos el estudio de composición corporal para evitar confusiones con los líquidos o acabar perdiendo masa muscular. Y de entre los estudios de composición corporal, destacar cómo no la fiabilidad y precisión de la densitometría (DEXA). No en vano es el método de referencia y lo utilizan, entre otros, clubes de fútbol de élite. Los otros estudios, como la antropometría (medición de pliegues) o la bioimpedanciometría (las básculas) son mucho menos fiables. La antropometría está sujeta a errores del propio medidor y al comparar entre diferentes medidores. La bioimpedanciometría requiere unas condiciones (hidratación, ayuno, reposo, temperatura), difíciles de reproducir y que dificultan un correcto seguimiento. El resultado es que pueden dar márgenes de error de un 5-8%. Pongamos, para un paciente de 100 Kg, esto supone un error de 5-8 Kg de más o de menos en la estimación de su composición corporal.

Más que una dieta: una reeducación

Ahora que sabemos que el peso se debe perder poco a poco para hacerlo de forma saludable, lo mejor es aprovechar ese proceso para acompañarlo de una reeducación alimentaria. Como hemos dicho, si queremos mantenernos, hay que reeducar los malos hábitos, o de lo contrario, volveremos a fracasar. Si para ello utilizamos una dieta agradable, variada, basada en la dieta mediterránea, será más fácil de conseguir. Si utilizamos una dieta estricta, de choque, estaremos deseando dejarla para volver a comer como hacíamos previamente (mal).

La imprescindible actividad física

Todo proceso para perder peso se debe acompañar de ejercicio físico; esto es imprescindible. Si no hacemos ejercicio, perderemos masa muscular además de grasa (incluso en mayor medida). Si en cambio hacemos ejercicio, fabricaremos músculo y, aunque pesemos lo mismo, nos veremos estéticamente mejor. Y para sacarnos de dudas sobre si estamos teniendo éxito nada mejor que un estudio DEXA de composición corporal. Además, el ejercicio físico será clave durante la fase de mantenimiento. Será, entre otras, lo que nos permita hacer algunos “extras” en la dieta que también son necesarios.

En conclusión, para «perder peso» de una vez por todas

Como casi todo en la vida, aquello que es fruto de trabajo o esfuerzo, va a dar unos resultados duraderos. Si aprendemos qué nos lleva a aumentar de peso y lo corregimos, no caeremos de nuevo en el error. Si nos inclinamos por una solución rápida y que cueste poco, probablemente fracasemos. O, dicho de otro modo. ¿Has hecho mil dietas? ¿Has fracasado en todas ellas? Entonces, ¿qué tal si aplicas la frase de Einstein de «Si buscas resultados distintos no hagas siempre lo mismo»?